Comment perdre 5 kilos rapidement

Comment perdre 5 kilos rapidement

Perdre du poids est un processus à long terme, mais il est bon de se fixer de petits objectifs. Grâce à cela, nous pourrons calculer notre pronostic et les progrès réalisés nous donneront un grand stimulant psychologique pour continuer ; perdre 5 kilos est une bonne façon de commencer.

Dans cet article, nous allons voir différentes façons de perdre ces 5 kilos, nous pouvons le faire grâce à l’alimentation, à l’exercice ou simplement en changeant nos habitudes.

Perdre 5 kilos avec le régime

C’est l’un des moyens les plus courants et les plus efficaces de perdre ces ennuyeux 5 kilos. Il ne s’agit pas de mourir de faim, mais de manger de façon équilibrée.

Réduire les glucides

Des études ont montré que l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids est de suivre un régime pauvre en glucides[1]. Limitez les aliments riches en glucides si vous voulez être proche de perdre 5 kg en une semaine.

Comment perdre 5 kilos rapidement 1 Mujer.be Perdre du poids est un processus à long terme, mais il est bon de se fixer de petits objectifs. Grâce à cela, nous pourrons calculer notre pronostic et les progrès réalisés nous donneront un grand stimulant psychologique pour continuer ; perdre 5 kilos est une bonne façon de commencer.

Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments. Ne limitez que ceux qui sont principalement des hydrates de carbone comme les aliments à base de céréales. Le pain, les pâtisseries, le riz, les pâtes et les autres céréales sont riches en glucides et peuvent être limités sans danger, car beaucoup de leurs nutriments sont présents dans d’autres aliments.

Les produits laitiers, les légumes féculents et les fruits contiennent également des glucides. Réduisez-les au minimum dans votre alimentation, mais ne les supprimez pas complètement. Ils apportent une nutrition précieuse à votre régime alimentaire.

Remplacez ces aliments par des céréales à faible indice glycémique et des légumes non amylacés. Par exemple, remplacez votre pain, vos céréales et votre riz blanc par de l’avoine ou du riz brun coupés en acier. Pour les légumes, remplissez votre assiette avec des aliments comme le chou-fleur, le brocoli, les asperges, le concombre, les champignons et les asperges.

Inclure des protéines maigres à chaque repas

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il faut se concentrer sur la consommation de quantités adéquates de protéines maigres. Les régimes à haute teneur en protéines, combinés à un régime à faible teneur en glucides, permettent une perte de poids plus rapide.

Se concentrer sur des sources de protéines plus maigres. Elles sont moins riches en calories, ce qui peut aider à soutenir la perte de poids. Essayez : la volaille sans peau, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.

Comment perdre 5 kilos rapidement 2 Mujer.be Perdre du poids est un processus à long terme, mais il est bon de se fixer de petits objectifs. Grâce à cela, nous pourrons calculer notre pronostic et les progrès réalisés nous donneront un grand stimulant psychologique pour continuer ; perdre 5 kilos est une bonne façon de commencer.

Prévoyez une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à atteindre la quantité quotidienne recommandée. Une portion de protéines correspond à environ 3-4 onces, soit à peu près la taille d’un carnet de chèques.

Les protéines contribueront également à soutenir la perte de poids en vous permettant de vous sentir plus satisfait plus longtemps, ce qui peut vous aider à gérer votre faim et votre envie de manger.

Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux

Pour compléter vos repas, préparez l’autre moitié de votre assiette en y ajoutant surtout des légumes et, à l’occasion, des fruits. Ces aliments peu caloriques vous apporteront de nombreux nutriments essentiels.

Cependant, optez pour des légumes non amylacés afin de maintenir un faible nombre de calories et une glycémie stable.

 Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux

L’USDA recommande de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Cela est acceptable pour la plupart des régimes, même si vous essayez de perdre du poids ; cependant, les fruits sont également plus riches en glucides et en sucres, il faut donc les limiter.

Prévoyez au moins une portion de légumes à chaque repas. Une portion correspond généralement à environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles. Si vous optez pour des fruits, limitez-vous à une demi-tasse de fruits coupés ou à un petit morceau.

Les fruits et les légumes sont très peu caloriques. Faire de la moitié de votre repas un aliment hypocalorique peut vous aider à réduire l’apport calorique global et favoriser votre perte de poids.

Boire suffisamment de liquide

Que vous essayiez ou non de perdre du poids, il est important de boire suffisamment de liquides. Cependant, boire suffisamment d’eau favorise la perte de poids.

La plupart des experts de la santé vous recommanderont de boire au moins 2000 ml (environ 64 oz ou huit verres d’eau) par jour ; cependant, il s’agit là d’une règle empirique. Les recommandations vont même jusqu’à 13 verres d’eau par jour.

boire suffisamment d'eau pour perdre 5 kilos

Privilégiez les liquides hydratants sans calories comme l’eau, l’eau aromatisée, le café et le thé décaféinés (sans lait ni sucre).
Lorsque vous êtes même légèrement déshydraté, votre corps envoie des signaux à votre cerveau qui ressemblent beaucoup à la faim. Cela peut vous inciter à manger ou à grignoter et à consommer plus de calories que vous n’en avez besoin.

Essayez également de boire un verre ou deux d’eau avant de manger. Cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait avec moins de nourriture.

Arrêter de boire pour perdre du poids

Non seulement l’alcool augmentera votre nombre de calories, mais il peut aussi vous inciter à manger davantage. En outre, la plupart des gens boivent plus d’une portion d’alcool à la fois, ce qui signifie que les calories s’additionnent rapidement. Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à mincir plus rapidement et à atteindre vos objectifs.

L’élimination de l’alcool de votre alimentation peut également vous aider à avoir plus d’énergie.

Limitez votre consommation de caféine pour ne pas surcharger votre système

femme, boire, café, tasse

L’ingestion de petites quantités de caféine peut vous aider à perdre du poids car elle peut stimuler temporairement votre métabolisme et réduire votre appétit. Cependant, la caféine peut également provoquer des tremblements et agir comme un diurétique, ce qui signifie qu’elle pourrait vous déshydrater. En outre, de nombreuses sources de caféine, comme le café, le thé et le chocolat, contiennent généralement des calories ajoutées provenant de produits comme le lait et le sucre.

Lorsque vous buvez du thé ou du café, n’ajoutez pas de sucre ou d’autres édulcorants.

Sirotez du matcha ou du thé vert pour vous aider à perdre du poids

Le Matcha et le thé vert regorgent d’antioxydants et peuvent contribuer à augmenter votre perte de poids. Boire régulièrement du matcha ou du thé vert peut augmenter votre métabolisme dans les heures qui suivent la consommation du thé.

N’ajoutez pas d’édulcorant ou autre chose à votre thé, car cela augmentera votre consommation de calories.

Terminez vos repas pour la journée au moins 4 heures avant de vous coucher

Le fait de ne pas manger la nuit peut vous aider à réduire le nombre de calories, surtout si vous avez tendance à manger beaucoup de collations le soir. Bien que manger tard dans la journée n’ait aucun effet sur votre métabolisme ou sur la façon dont votre corps utilise les calories, la nuit est un moment privilégié pour manger sans réfléchir.

Par exemple, vous pouvez décider d’arrêter de manger pour la journée à 19 heures.

Autre avantage : arrêter vos repas plus tôt peut vous aider à brûler plus de graisses si vous restez au moins 12 heures sans manger. Par exemple, si vous arrêtez de manger à 19 heures et que vous ne prenez votre petit déjeuner qu’après 7 heures, votre corps peut alors se tourner vers vos réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Cela peut favoriser la perte de poids.

Utilisez des substituts de repas s’ils sont plus pratiques pour vous

La plupart des professionnels de la santé et des diététiciens vous diront que perdre 5 kg en une semaine n’est peut-être pas un objectif sûr ou réaliste ; cependant, en utilisant des substituts de repas sous forme de shakes ou de barres, vous pourrez peut-être vous rapprocher de votre objectif de perte de poids.

Utilisez des substituts de repas s'ils sont plus pratiques pour vous

Par exemple, vous pouvez faire votre propre smoothie de substitut de repas si vous disposez d’un mixeur. Ajoutez au mixeur une poignée d’amandes, une carotte, une poignée d’épinards, quelques tranches de pomme verte, une demi-banane, une cuillère à café (4,9 ml) d’huile de coco et de l’eau ou du lait d’amande, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Si vous souhaitez préparer des smoothies à base de substitut de repas, vous pouvez trouver une variété de recettes en ligne.

Les substituts de repas sont généralement des shakes et des barres très peu caloriques et riches en protéines. Ils sont acceptables comme substituts de repas car ils contiennent suffisamment de protéines, de glucides, de fibres et d’autres vitamines et minéraux essentiels similaires à ceux des aliments.

Il existe une variété de plans de remplacement des repas. Certains sont proposés par l’intermédiaire de cabinets médicaux et sont supervisés par le médecin et un diététicien. Ces programmes sont généralement plus coûteux, mais ils sont considérés comme plus sûrs.

Vous pouvez également envisager d’acheter des substituts de repas dans une épicerie ou un magasin d’aliments naturels. Faites d’abord des recherches en ligne sur les produits et choisissez un plan qui s’adaptera à votre budget et à votre mode de vie.

Les substituts de repas ne sont censés être qu’un programme alimentaire très temporaire. Ne suivez pas ces régimes hypocaloriques pendant plus d’une à deux semaines.

Perdre 5 kilos avec l’exercice

L’exercice est un excellent moyen de perdre 5 kilos, nous n’avons pas besoin de créer un régime d’exercice trop lourd pour atteindre notre objectif, une simple marche quotidienne pourrait suffire.

Voici plusieurs façons de faire facilement de l’exercice pour se débarrasser de ces fâcheux kilos en trop.

Faire 150 minutes de cardio

Les exercices cardio ou aérobiques sont les activités qui sont responsables des brûlures de calories les plus élevées. Combiné à un programme de régime, le cardio peut vous aider à perdre du poids rapidement

Faire 150 minutes de cardio

L’USDA recommande de pratiquer au moins 150 minutes ou environ 2 heures et demie d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Mais si vous souhaitez brûler des quantités encore plus importantes de calories, visez 300 minutes par semaine

Une activité d’intensité modérée sera différente pour chacun. Vous devez vous efforcer d’être essoufflé et de transpirer légèrement et être capable de maintenir l’activité pendant au moins 20 à 30 minutes.

Incluez des exercices tels que : la marche rapide, le jogging/course, la natation, le kick-boxing ou l’utilisation de l’elliptique.

Faire deux à trois jours de formation par intervalles

En plus de votre cardio, vous pouvez envisager d’intégrer un entraînement par intervalles à plus haute intensité, ou HIIT. Le HIIT peut vous aider à brûler des calories supplémentaires chaque semaine.

Le HIIT est un type d’exercice plus récent. Les études qui ont été réalisées montrent que vous pouvez brûler une quantité importante de calories en un temps plus court. En outre, votre corps brûle plus de calories provenant des graisses

Le HIIT est également excellent pour augmenter votre métabolisme global ou la capacité de votre corps à brûler des calories supplémentaires pendant les heures qui suivent la fin de l’exercice – parfois jusqu’à 24 heures.

Un exemple d’exercice HIIT serait : 1 minute de sprint suivie de 1,5 minute de jogging modéré. Ces activités seraient répétées pendant environ 20 minutes, plus 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération.

Augmenter l’activité de votre mode de vie

Pour continuer à augmenter votre dépense calorique globale pour la semaine, essayez d’augmenter vos mouvements tout au long de la journée. Plus vous êtes mobile et actif en général, plus vous brûlez de calories par jour.

Le mode de vie ou l’activité de base sont des choses que vous faites au cours d’une journée typique – marcher pour aller et revenir de votre voiture ou faire des tâches ménagères.

Augmentez votre participation à ce type d’activités et multipliez vos démarches autant que possible. Essayez de prendre les escaliers quelques fois de plus, de faire le long trajet à pied pour vous rendre à votre destination et en revenir, de garer votre père à l’écart ou de faire un petit jogging sur place pendant une pause commerciale.

Sauter les snacks

L’inclusion d’une ou deux collations saines peut faire partie d’un plan de perte de poids. Mais si vous souhaitez perdre beaucoup de poids rapidement, renoncez aux en-cas supplémentaires pour aider à contrôler le nombre total de calories.

Sauter les snacks

Si vous avez faim entre les repas, essayez de prendre un verre d’eau ou du café ou du thé décaféiné non sucré. Le liquide et le goût peuvent aider à tromper votre cerveau pour qu’il se sente satisfait.

Si vous devez grignoter, limitez vos choix alimentaires à 100-150 calories. Veillez également à ce qu’ils soient principalement composés de protéines maigres pour vous aider à atteindre votre objectif en matière de protéines.

Voici quelques exemples de collations appropriées : une poignée (8) d’amandes ou d’autres noix, un verre de lait de soja, une cuillère à soupe (15 ml) de hoummos, un œuf dur ou un yaourt grec sans matière grasse.

Si vous prenez trois repas réguliers et équilibrés, il est rare que vous ayez besoin de grignoter, sauf si vous constatez que vous avez constamment faim. L’exception à cette règle concerne les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes souffrant de déséquilibres glycémiques. Si aucune de ces conditions ne s’applique à vous, envisagez de réduire ou de supprimer vos collations jusqu’à ce que vous ayez atteint votre poids cible.

Gérer votre stress physique et mental

Un peu de stress n’est pas une mauvaise chose, mais si vous ne le maîtrisez pas pendant trop longtemps, vous risquez de nuire à votre santé et à votre silhouette. Le stress fait que votre corps produit des niveaux élevés d’hormones du stress : cortisol, adrénaline et norépinéphrine. Le cortisol peut affaiblir votre système immunitaire, augmenter votre pression sanguine, diminuer votre digestion et augmenter votre stockage de graisse. Pour faire baisser votre niveau de stress, nous vous recommandons de prendre régulièrement du temps pour VOUS et de faire des activités comme la marche (idéalement dans la nature), la respiration profonde, la méditation, le yoga, la lecture, et/ou de prendre un long bain avec des sels de magnésium ou des huiles essentielles naturelles comme la lavande ou l’ylang-ylang.

Dormir plus longtemps

Il va être difficile de perdre les cinq derniers kilos si vous ne dormez pas assez. Votre corps a besoin de temps pour renouveler et réparer tous vos systèmes, alors faites de votre mieux pour obtenir 8 heures de sommeil chaque nuit. Un sommeil suffisant maximisera réellement votre perte de poids et votre sentiment de bien-être général. Et, en prime, lorsque vous vous réveillerez avec une énergie nouvelle le matin, vous serez plus à même de faire face à la journée, ce qui vous aidera à faire les choses que vous devriez faire, comme faire votre entraînement quotidien, et renforcera votre détermination à éviter les choses que vous ne devriez probablement pas faire, comme prendre des en-cas riches en calories lorsque l’on atteint l’âge de 3,30 ans !

Dormir plus longtemps

Le sommeil est très important pour votre santé. Il joue un rôle encore plus crucial lorsque vous essayez de perdre du poids. Même si vous ne suivez un régime qu’une semaine, un sommeil adéquat est essentiel.

Lorsque vous ne dormez pas bien, votre corps se bat contre vous pour perdre du poids. D’une part, le manque de sommeil peut inciter votre corps à libérer des niveaux plus élevés d’hormones qui vous donnent faim. D’autre part, les personnes qui manquent de sommeil ont généralement envie d’aliments plus gras.

Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Essayez de vous coucher plus tôt et de faire la grasse matinée si possible. Essayez également de réduire les appareils qui émettent des sons ou des lumières pour vous aider à dormir profondément.

Gestion du stress

Tout comme le sommeil, un excès de stress peut rendre la perte de poids plus difficile pour votre corps. Gérez et réduisez le stress autant que possible.

Le stress est une chose que tout le monde ressent. Lorsque vous subissez un stress continu, même minime, votre corps produit un surplus de cortisol. Cette hormone rend difficile la perte de poids. De plus, elle peut vous donner l’impression d’être plus fatigué et d’avoir plus faim.

Intégrez des techniques et des activités de déstressage dans votre routine quotidienne. Essayez : de faire une promenade, de prendre une douche chaude, de parler à un ami ou à un membre de la famille, de regarder un bon film ou de lire un livre.

Si le stress est une chose difficile à gérer et qu’il provoque une alimentation émotionnelle ou perturbe votre capacité à manger sainement et à perdre du poids, envisagez de consulter un coach de vie pour obtenir un soutien et des conseils supplémentaires.

Leave a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Scroll to Top